خواب برای سلامتی ضروریه. در واقع، ما برای زنده موندن به خواب نیاز داریم – درست مثل آب و غذا. پس، جای تعجب نیست که ما حدود یک سوم زندگی خودمون رو میخوابیم.
خیلی از فرآیندهای بیولوژیکی تو طول خواب اتفاق میافتن:
- مغز اطلاعات جدید رو ذخیره میکنه و از شر زباله های سمی خلاص میشه.
- سلول های عصبی با هم ارتباط برقرار میکنن و سازماندهی مجدد انجام میشه که از عملکرد سالم مغز پشتیبانی میکنه.
- بدن سلول ها رو ترمیم میکنه، انرژی رو بازیابی میکنه و مولکول هایی مثل هورمون ها و پروتئین ها رو آزاد میکنه.
این فرآیندها برای سلامت کلی ما حیاتی هستن. بدون اونها، بدن ما نمی تونه به درستی کار کنه.
بیاید نگاهی دقیق‌تر به علت خوابیدنمون داشته باشیم و اگه به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی میافته؟
چرا می خوابیم؟
هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف خواب ناشناخته هستن. با این حال، به طور گسترده پذیرفته شده که تنها یک توضیح برای اینکه چرا ما باید بخوابیم وجود نداره. احتمالاً به دلایل بیولوژیکی زیادی لازمه.
تا به امروز، دانشمندا فهمیدن که خواب از راه های مختلفی به بدن کمک میکنه. برجسته ترین نظریه ها و دلایل در زیر بیان شده.
حفظ انرژی
بر اساس تئوری حفظ انرژی، برای حفظ انرژی به خواب نیاز داریم. خواب به ما این امکان رو میده که با صرف بخشی از زمان خودمون برای عملکرد با متابولیسم پایین، نیازهای کالریمون رو کاهش بدیم.
این مفهوم با روشی که میزان متابولیسم ما در طول خواب کاهش می یابه پشتیبانی می شه. تحقیقات نشان میدن که 8 ساعت خواب برای انسان می تونه باعث صرفه جویی روزانه 35 درصدی انرژی تو بیداری کامل بشه.
تئوری حفظ انرژی خواب نشان میده که هدف اصلی از خواب کاهش مصرف انرژی فرد تو ساعت هایی از شبانه روزه، زمانی که شکار برای غذا ناخوشاینده و کارآمد نیست.
ترمیم سلولی
نظریه دیگه ای به اسم نظریه ترمیمی میگه که بدن برای بازیابی خودش به خواب نیاز داره.
ایده اینه که خواب به سلول ها اجازه ترمیم و رشد مجدد میده. این توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که تو طول خواب اتفاق میافته پشتیبانی میشه، از جمله:
- ترمیم عضلات
- سنتز پروتئین
- رشد بافت
- ترشح هورمون
عملکرد مغز
نظریه انعطاف پذیری مغز می گه خواب برای عملکرد مغز لازمه. به طور خاص، به نورون ها یا سلول های عصبی شما اجازه می دهه تا دوباره سازماندهی کنن.
وقتی که می خوابید، سیستم گلیمفاتیک (پاکسازی مواد زائد) مغز شما مواد زائد رو از سیستم عصبی مرکزی پاک میکنه. محصولات جانبی سمی رو از مغز شما که تو طول روز جمع می شن، حذف می کنه. این به مغز شما اجازه می ده تا زمانی که از خواب بیدار می شید به خوبی کار کنه.
تحقیقات نشون میده که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه‌مدت به خاطرات بلندمدت و همچنین با پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیرضروری که در غیر این صورت ممکنه سیستم عصبی رو به هم بریزه، به عملکرد حافظه کمک کنه.
خواب روی خیلی از جنبه های عملکرد مغز تأثیر میذاره، از جمله:
- یادگیری
- حافظه
- مهارت های حل مسئله
- خلاقیت
- تصمیم گیری
- تمرکز
رفاه عاطفی
به طور مشابه، خواب برای سلامت عاطفی ضروریه. در طول خواب، فعالیت مغز تو مناطقی که احساسات رو تنظیم میکنه افزایش پیدا میکنه و در نتیجه از عملکرد سالم مغز و ثبات عاطفی حمایت میکنه.
مناطقی از مغز که خواب تو اونها باعث افزایش فعالیت می شه عبارتند از:
- آمیگدال (amygdala)
- جسم مخطط (striatum)
- هیپوکامپ (hippocampus)
- جزیره (insula)
- قشر جلوی مغز داخلی (medial prefrontal cortex)
یه مثال از اینکه چطوری خواب می تونه به تنظیم احساسات کمک کنه تو آمیگدال رخ میده. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار داره، مسئول پاسخ ترسه. این چیزیه که واکنش شما رو هنگام مواجهه با یه تهدید درک شده، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می کنه.
وقتی به اندازه کافی بخوابید، آمیگدال می تونه به روشی سازگارتر پاسخ بده. اما اگه دچار کمبود خواب هستید، آمیگدال به احتمال زیاد بیش از حد واکنش نشان میده.
تحقیقات نشان میده که خواب و سلامت روان تو همدیگه تنیده شدن. از یه طرف، اختلالات خواب می تونه تو شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان نقش داشته باشه، اما از طرف دیگه، مسائل مربوط به سلامت روان هم می تونه به اختلالات خواب کمک کنه.
حفظ وزن
خواب با کنترل هورمون های گرسنگی رو وزن شما تأثیر میذاره. این هورمون ها عبارتند از گرلین که باعث افزایش اشتها میشه و لپتین که باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا میشه.
در طول خواب، گرلین کاهش پیدا میکنه چون انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می کنید.
با این حال، کمبود خواب باعث افزایش گرلین و سرکوب لپتین میشه. این عدم تعادل شما رو گرسنه تر میکنه، که ممکنه خطر دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن رو افزایش بده.
تحقیقات اخیر نشون میده که محرومیت مزمن از خواب، حتی پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکنه با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشه:
- چاقی
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع 2
عملکرد مناسب انسولین
انسولین هورمونیه که به سلول‌های شما کمک میکنه از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنن. اما در مقاومت به انسولین، سلول های شما به درستی به انسولین پاسخ نمیدن. این می تونه منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع 2 بشه.
خواب ممکنه از مقاومت به انسولین محافظت کنه. سلول های شما رو سالم نگه میداره تا به راحتی گلوکز رو جذب کنن.
مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده میکنه که به بدن کمک میکنه تا گلوکز خون کلی رو تنظیم کنه.
مصونیت
یه سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی داره. منبع معتبر تحقیقات نشون میده که کمبود خواب میتونه پاسخ ایمنی رو مهار کنه و بدن رو در برابر میکروب ها مستعد کنه.
هنگامی که می خوابید، بدن شما سیتوکین ها رو تولید می کنه که پروتئین هایی هستن که با عفونت و التهاب مبارزه می کنن. همچنین آنتی بادی ها و سلول های ایمنی خاصی تولید می کنه. این مولکول ها با هم با از بین بردن میکروب های مضر از بیماری جلوگیری می کنن.
به همین دلیله که وقتی بیمار میشید یا استرس دارید خواب بسیار مهمه. تو این زمان‌ها، بدن حتی به سلول‌ها و پروتئین‌های ایمنی بیشتری نیاز داره.
سلامت قلب
در حالی که دلایل دقیق اون مشخص نیست، دانشمندها فکر میکنن خواب از سلامت قلب حمایت میکنه. این از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ضعیف ناشی میشه.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) میگه که یک فرد بزرگسال به طور متوسط به 7 ساعت خواب شبانه نیاز داره. دریافت کمتر از اون به طور منظم میتونه منجر به مشکلات سلامتی بشه که بسیاری از اونها میتونن به سلامت قلب شما آسیب برسونن.
کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبطه، از جمله:
- فشار خون بالا
- افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
- افزایش التهاب
- سطح کورتیزول بالا
- افزایش وزن
- مقاومت به انسولین
تو خواب چه اتفاقی میافته؟
بدن شما چهار مرحله خواب رو طی میکنه. این چرخه چندین بار تو طول شب برای زمان‌های مختلف رخ میده که هر کدوم از 70 تا 120 دقیقه متغیر هستن. این مراحل معمولاً تو طول یک دوره خواب 7 تا 9 ساعته حدود چهار تا پنج بار تکرار میشن.
این الگو شامل دو مرحله اصلی خوابه: خواب بدون حرکت سریع چشم (Non-REM) و خواب REM (حرکت سریع چشم). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM هست.
همونطور که از نام ها پیداست، خواب غیر REM فاقد حرکات چشمه، در حالی که خواب REM، زمانی که رویا رخ میده، با حرکات سریع چشم مشخص میشه.
چهار مرحله خواب در زیر ذکر شده.
مرحله 1: خواب Non-REM
مرحله 1 زمانی رخ میده که برای اولین بار به خواب میرید. هنگامی که بدن شما وارد خواب سبک میشه، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم کاهش پیدا میکنه.
این مرحله حدود 7 دقیقه طول میکشه.
مرحله 2: خواب Non-REM
این مرحله شامل خواب سبک درست قبل از خواب عمیقه.
دمای بدن شما کاهش پیدا میکنه، حرکات چشم شما متوقف میشه و ضربان قلب و عضلات شما به آروم شدن ادامه میدن. امواج مغزی شما برای مدت کوتاهی اوج میگیرن و بعد کند میشن.
در طول یک شب خواب، بیشترین زمان رو تو مرحله 2 میگذرونید.
مرحله 3: خواب Non-REM
تو مراحل 3 و 4 خواب عمیق شروع میشه. چشم ها و ماهیچه های شما حرکت نمیکنن و امواج مغزی شما حتی بیشتر کند میشه.
خواب عمیق ترمیم کنندست. بدن شما انرژی خودش رو دوباره پر میکنه و سلول ها، بافت ها و ماهیچه ها رو ترمیم میکنه. شما به این مرحله نیاز دارید تا روز بعد احساس بیداری کنید و سرحال باشید.
مرحله 4: خواب REM
این مرحله اول حدود 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن شما اتفاق میافته. چشمای شما در طول خواب REM به سرعت از یه طرف به سمت دیگه حرکت می کنن.
تو خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشم شما افزایش پیدا میکنه. ضربان قلب و تنفس هم سرعت میگیرن.
خواب دیدن اغلب تو طول خواب REM اتفاق میافته. مغز شما همچنین اطلاعات رو تو این مرحله پردازش میکنه و اونو واسه یادگیری و حافظه مهم میکنه.
چند ساعت بخوابیم؟
اندازه خواب توصیه شده به سن شما بستگی داره. همچنین از فردی به فرد دیگه متفاوته، اما منبع معتبر CDCT مدت زمان‌های زیر رو بر اساس سن پیشنهاد میکنه:
- تولد تا 3 ماهگی: 14 تا 17 ساعت
- 4 تا 12 ماهگی: 12 تا 16 ساعت در 24 ساعت، شامل چرت زدن
- 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت در 24 ساعت، شامل چرت زدن
- 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت در 24 ساعت، شامل چرت زدن
- 6 تا 12 سال: 9 تا 12 ساعت
- 13 تا 18 سال: 8 تا 10 ساعت
- 18 تا 60 سال: 7 ساعت یا بیشتر
- 61 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- 65 سال و بالاتر: 7 تا 8 ساعت
اگه به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی میافته؟
بدون خواب کافی، بدن شما به سختی کار میکنه. کمبود خواب با مشکلات مزمن سلامتی مرتبطه که روی قلب، کلیه ها، خون، مغز و سلامت روان تأثیر میذاره.
کمبود خواب همچنین با افزایش خطر آسیب برای بزرگسالان و کودکان مرتبطه. به عنوان مثال، خواب آلودگی راننده میتونه منجر به تصادفات رانندگی جدی و حتی خدایی نکرده مرگ بشه.
تو افراد مسن، کم خوابی با افزایش خطر افتادن و شکستگی استخون همراهه.
پیامدهای خاص کمبود خواب میتونه شامل موارد زیر باشه:
- تغییرات خلق و خوی
- اضطراب
- افسردگی
- حافظه ضعیف
- تمرکز و تمرکز ضعیف
- عملکرد ضعیف مغز
- خستگی
- سیستم ایمنی ضعیف شده
- افزایش وزن
- فشار خون بالا
- مقاومت به انسولین
- بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
- دور از جون افزایش خطر مرگ زودرس
جمله پایانی
خواب ما رو سالم نگه میداره و عملکرد خوبی داریم. این به بدن و مغز شما اجازه میده تا دوباره ترمیم، بازیابی و انرژی‌گیری بکنه.
اگه به اندازه کافی نخوابید، ممکنه عوارض جانبی مانند حافظه و تمرکز ضعیف، ضعف ایمنی و تغییرات خلقی رو تجربه بکنید.
بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارن. اگه مشکل خواب دارید، با پزشک یا متخصص خواب خودتون صحبت کنید. اونا میتونن علت اصلی رو تعیین کنن و به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنن.