5 مزیت حمام یخ: هر آنچه که باید در مورد آب سرد درمانی بدانید
حمام های یخ در سال های اخیر روند رو به افزایش سلامتی داشته اند. با گسترش پادکست‌ها و پلت‌فرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند TikTok، جایی که علاقه‌مندان به حمام یخ در مورد مزایای سلامتی و بهبودی غوغا می‌کنند، جای تعجب نیست.
حمام های یخ یک پروتکل بازیابی هستند که به اندازه پمپاژ آهن وجود داشته است – در واقع، قدمت پریدن در یک وان آب سرد درست به یونان باستان برمی گردد. به سرعت به سال 2023 بروید، و این روشی است که توسط ورزشکاران، مربیان سلامت، و افراد مشهور در سراسر جهان استفاده می شود.
حمام یخ چیست؟
حمام یخ نوعی غوطه وری در آب سرد است، مشابه روش های دیگر مانند استخرهای غوطه وری. آنها عبارتند از فرو بردن بدن (نه سر!) در آب سرد پس از ورزش برای مدت زمان معینی، در دمای تعیین شده.
علم نشان می دهد که احتمالاً مزایای ذهنی وجود دارد، به همین دلیل است که حمام های یخ امتحان خود را پس داده اند. شاید، چند فواید سلامتی حمام یخ نیز وجود داشته باشد. پس بیایید بفهمیم…
مزایا و فواید حمام یخ
ورزش می تواند باعث خستگی شود. برای بهبود باید از آن خستگی بازیابی کنیم و سپس، دوباره می‌توانیم ورزش کنیم. خیلی ساده درسته؟
بنابراین، حمام یخ چه می کند؟ خب، هرچه این فرآیند سریعتر اتفاق بیفتد، سریعتر می توانیم روند را تکرار کنیم تا شاهد پیشرفت های بیشتری باشیم. ایده این است که حمام یخ ممکن است به تسریع این روند بهبودی کمک کند. سوال بعدی این است که حمام یخ چگونه به این امر کمک می کند؟
به طور ذهنی (بر اساس ادراک ما)
درد عضلانی تاخیری (DOMS) – کاهش درد عضلانی رضایت بخش عجیبی که در روزهای بعد از ورزش تجربه می کنید.
رتبه‌بندی تلاش درک شده (RPE) – کاهش تلاش بدنی که احساس می‌کنید یک فعالیت به آن نیاز دارد.
پنج مزیت حمام یخ
فواید حمام یخ چیست؟ احتمالاً موارد بیشتری وجود دارد، اما برای ساده نگه داشتن چیزها، ما پنج مزیت حمام یخ را در زیر فهرست می کنیم و سپس اطلاعات کمی در مورد هر یک از مزایای حمام یخ ارائه می کنیم.
- اثر پلاسبو
- بی دردی
- انقباض عروق
- کاهش التهاب
- انتقال دما
اثر دارونما
همانطور که بحث کردیم، مزایای حمام یخ ممکن است به طور کامل در بدن رخ ندهد، اما ممکن است به دلیل درک باشد. حمام های یخ چیزی است که من آن را «جنگ روانی» می نامم. این جنگ روانی با گذشت زمان کاهش می‌یابد و حساسیت به احساس سردرد را کاهش می‌دهد. مردم اغلب پس از حمام یخ احساس “زنده بودن” و “بیداری” را گزارش می دهند. این همان چیزی است که ممکن است به کاهش درک ما از DOMS و RPE نیز کمک کند.
بی دردی
این به خوبی به مزایای فیزیولوژیکی کاهش درد منجر می شود. احساس سرما می تواند سلول های عصبی حرارتی ما را بیدار کند. با این حال، می تواند سرعت هدایت عصبی و تحریک پذیری را نیز کاهش دهد. این در واقع می تواند باعث کاهش ارتباط سلول های عصبی حرارتی ما به سیستم عصبی سمپاتیک شود و در نتیجه درد احساس شده کاهش می یابد.
انقباض عروق
انقباض عروقی زمانی است که رگ های خونی (وازو) باریک (منقبض) می شوند. در زمینه حمام های یخ، این به دلیل تشخیص احساس سرما در پوست و عروق خونی رخ می دهد. بدن این کار را برای محدود کردن جریان خون و حفظ دمای مرکزی خود انجام می دهد. این جریان خون را در ماهیچه‌هایی که ممکن است به تازگی آسیب عضلانی و پاسخ‌های التهابی ایجاد کرده‌ایم کاهش می‌دهد.
کاهش التهاب
به خوبی ممکن است کاهش جریان خون تورم و دسترسی گلبول های سفید خون به عضلات آسیب دیده را کاهش دهد و در نتیجه التهاب کاهش یابد.
انتقال دما
یکی از مزایای استفاده از حمام یخ یا حوضچه های آب سرد در مقابل چیزی مانند دوش آب سرد یا سرما درمانی این است که بدن در زیر آب قرار می گیرد و در تماس مستقیم با مایع سردی است که بدن را می پوشاند. این احتمال وجود دارد که رگ های خونی به مایعی که در تماس مستقیم با پوست است و می تواند دمای پوست را تحت تأثیر قرار دهد، بهتر پاسخ دهند.
یک حمام یخ باید چه دمایی داشته باشد؟
مطالعه ای که دمای 8 درجه سانتیگراد را در مقابل 15 درجه سانتیگراد در صخره نوردان مقایسه کرد، نشان داد که دمای 15 درجه سانتیگراد می تواند در ارتقاء ریکاوری موثرتر باشد.
آزمایشی که برای اندازه گیری ریکاوری استفاده شد، تست قدرت گرفتن دست بود، که ممکن است به این معنی نباشد که فرض کنید برای پاها اینطور است. با این حال، شروع با دمای گرم تر ممکن است برای کاهش خطر هیپوترمی ایمن تر باشد و به تدریج بدن را در معرض دمای سردتر قرار دهید تا راحت تر شوید.
چه مدت باید در حمام یخ بمانیم؟
این بستگی به فرد دارد. توده کلی بدن، توده عضلانی و توده چربی می تواند بر مدت زمانی که طول می کشد تا دمای مرکزی بدن تحت تاثیر حمام یخ قرار گیرد، تاثیر بگذارد.
تحقیقات قبلاً از مدت زمانی استفاده می کردند که از 8 تا 10 دقیقه متغیر است. یا 12 دقیقه به صورت سه ست متناوب 4 دقیقه ای.
بر اساس این واقعیت که دوندگان کراس کانتری (8 دقیقه) می‌توانند تأثیرات را سریعتر از خط‌بازان فوتبال آمریکایی (11 دقیقه) احساس کنند، می‌توانید از انتهای پایین مقیاس شروع کنید تا ایمنی را در اولویت قرار دهید و این را به تدریج افزایش دهید.
با همه آنچه گفته شد، آیا حمام های یخ ارزش آن را دارند؟
بنابراین، به نظر می رسد که حمام یخ ممکن است ارزش استفاده از حمام یخ را برای تسریع ریکاوری داشته باشد تا بتوانید دوباره به باشگاه بروید و دوباره مقداری آهن پمپ کنید، درست است؟ خب، ما می خواهیم یک آچار در کار بیاندازیم. دو سوال وجود دارد که می خواهیم در نتیجه گیری مطرح کنیم:
آیا استرس فیزیولوژیکی ناشی از رفتن به باشگاه برای نیاز به حمام یخ کافی است؟
آیا حمام‌های یخ می‌توانند با ربودن روند بازیابی، با «بهره» ما تداخل کنند؟
یکی از اطلاعات کلیدی که می‌توانیم از مزایای سه و چهارم بگیریم این است که حمام‌های یخ از نظر فنی روند بازیابی را تسریع نمی‌کنند، بلکه در روند بازیابی اختلال ایجاد می‌کنند.
این بدان معنی است که آسیب عضلانی و پاسخ های التهابی به طور کامل قادر به وقوع نیستند. اگر هدف ما عضله سازی است، احتمالاً می خواهیم این فرآیندها انجام شود. این به این دلیل است که بدن ما بتواند یک عامل استرس زا را تجربه کند، روند بهبودی را طی کند و سپس سازگار شود.
به نظر می رسد که حمام یخ ممکن است برای ورزشکارانی که در مسابقات زیادی شرکت می کنند مناسب تر باشد (مثلاً فوتبالیستی که دو بار در هفته بازی می کند و تمرین می کند و نیاز به بهبودی دارد و برای بازی ها در دسترس است). اینجاست که حمام می تواند به ویژه مفید باشد زیرا به نظر نمی رسد که حمام یخ تأثیر مثبت یا منفی زیادی بر قدرت یا استقامت داشته باشد.
از سوی دیگر، برای کسانی از ما که واقعاً لیفت انجام می‌دهند، ممکن است 7 تا 9 ساعت خواب، پروتئین کافی و مدیریت استرس مؤثرترین روش‌های بازیابی باشند که باید در نظر داشته باشیم. این به ویژه برای کسانی از ما که می‌خواهند عضله سازی را در اولویت قرار دهند، صادق است.
در اصل، برخی از ما ممکن است دوست نداشته باشیم یک پمپ داشته باشیم، اما پریدن به داخل وان سرد را نیز دوست داشته باشیم! اگر اینطور است، همیشه می توانید دوش آب سرد را انتخاب کنید. این از تماس کامل و مداوم کل بدن ما با آب سرد جلوگیری می کند، و احتمالاً همان انقباض عروقی را در حمام تجربه می کنیم، در حالی که هنوز احساس آب سرد را تجربه می کنیم.
اگر واقعاً فقط به زندگی در حمام یخ علاقه دارید، می توانید این کار را در روزهایی که دورتر از روزهای باشگاه شما هستند نیز انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از شنبه تا چهارشنبه تمرین می کنید، حمام یخ را به برنامه جمعه اضافه کنید.
نرید تو وان یخ سرما میخورید خخخخ