هفته ای چند روز باید به باشگاه بروم؟

مثل یک سوال بدون پاسخ واقعی به نظر می رسد – چند وقت یکبار باید به باشگاه بروم؟ شاید شما خود را متعهد به کاهش وزن کرده اید، یا حتی قبلاً به یک باشگاه ورزشی پیوسته اید. برای اینکه در مسیری که انتخاب کرده اید بمانید، شروع خوبی است که یک مرور کلی از کاری که باید انجام دهید داشته باشید.

پرسیدن این سوال آسان است و گاهی اوقات احساس می کنید که باید بیشتر از آنچه که هست به باشگاه بروید. پاسخ به این سوال کاملاً به اهداف شما بستگی دارد. آیا سعی می کنید وزن کم کنید، عضله بسازید یا فقط سالم بمانید؟

بنابراین اگر فکر می کنید چند بار باید به باشگاه بروید، ارزش آن را دارد که این مطلب را تا انتها بخوانید. با شروع روتین خود، باید برنامه‌ای تنظیم کنید که در اطراف شما و اهدافتان باشد، همراه با چیزی که به سلامتی شما فشار وارد نمی‌کند.

چند بار باید به باشگاه برویم؟

یک پاسخ یکسان برای اینکه هر کس چقدر باید به باشگاه برود، وجود ندارد. به بیان ساده، اینکه چند وقت یکبار به باشگاه می روید به اهداف شما بستگی دارد – به دست آوردن عضله، کاهش وزن، قدرت بیشتر، به سلامتی و سبک زندگی شما بستگی دارد.

به طور کلی به مردم توصیه می‌کنیم سه تا پنج بار در هفته، حدود 45 دقیقه تا یک ساعت در باشگاه ورزش کنند. اگر واقعاً می‌خواهید نتایج را ببینید و در طول زمان پیشرفت کنید، باید حداقل چهار تا پنج روز در هفته تمرین کنید، اما رسیدن به این هدف زمان بر است.

قانون کلی این است که شما باید 3 تا 5 بار در هفته در باشگاه ورزش کنید و هر جلسه بین 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. با این حال، اگر تازه شروع به کار کرده اید، مهم است که در کارها زیاده روی نکنید. شروع با 2 تا 3 جلسه در هفته و افزایش تدریجی تعداد جلسات، راه بسیار خوبی برای استارت است.

یک جلسه تمرین چقدر باید باشد و چقدر باید در باشگاه بمانید؟

یک بار دیگر، این سوال تا حد زیادی به ترجیحات شخصی و اهداف شخصی شما مربوط می شود، اما به عنوان یک راهنمای کلی باید به صرف 45 دقیقه تا یک ساعت در باشگاه در هر جلسه، 3 تا 5 بار در هفته نگاه کنید.

البته، اگر تازه شروع کرده اید، مهم است که در کارها زیاده روی نکنید، بنابراین با جلسات کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان حضور در باشگاه را افزایش دهید. نوع تمرینی که انجام می‌دهید نیز در مدت زمانی که در باشگاه سپری می‌کنید نقش دارد.

یک مبتدی چقدر باید به باشگاه برود؟

برای تازه کارها، رفتن به باشگاه در حدود دو روز در هفته یک راه عالی برای شروع است. این به ذهن شما کمک می کند تا خود را با این واقعیت تطبیق دهد که این کاری است که قرار است بیش از یک بار در هفته انجام دهید، و بدن خود را در نوسان قرار دهید.

یک تعادل خوب همیشه کلیدی است. مطالعات نشان داده است که ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه در واقع می تواند به شما کمک کند تا سالم تر و طولانی تر زندگی کنید.

تقسیم مدت زمانی که در باشگاه می گذرانید برای اهداف، به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چقدر زمان نیاز دارید. در ادامه توضیح می دهیم که چگونه هر هدف به تعهدات متفاوتی نیاز دارد.

برای افزایش تناسب اندام و سلامت عمومی

برای افزایش تناسب اندام عمومی، باید چهار تا پنج بار در هفته به باشگاه بروید. این به شما اجازه می دهد تا یک برنامه تمرینی متعادل داشته باشید، و به بدن شما اجازه می دهد بین تمرینات ریکاوری شود.

اگر هدف شما استقامت یا سوزاندن کالری است، سه روز تمرین هوازی و دو روز تمرین قدرتی ایده آل خواهد بود. اگر هدف شما ایجاد قدرت است، می توانید آن را معکوس کنید، و همچنین می توانید آن را هر هفته تغییر دهید.

برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید حدود 60 دقیقه فعالیت نسبتاً شدید در روز انجام دهید و کالری خود را کنترل کنید. این البته بسته به رژیم غذایی، وزن و سن شما متفاوت خواهد بود. می توانید دو روز را به تمرینات مقاومتی اختصاص دهید و به ماهیچه ها اجازه دهید تا قوام پیدا کنند.

به عبارت ساده، برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید.

برنامه باشگاه شما همچنین به میزان فعالیت روزانه بستگی دارد. این که آیا کار پشت میزی دارید، رفت و آمد دارید، یا برای مدت طولانی می نشینید، در مقابل شغلی که در آن تمام روز روی پای خود هستید، یا اگر یک کار دستی دارید، متفاوت است.

مهم است به یاد داشته باشید که به شما توصیه می شود برای حفظ سلامت تا حد ممکن، بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم نکنید.

برای عضله سازی

برای عضله سازی، شما می خواهید در هر جلسه روی دو گروه عضلانی تمرکز کنید و دو روز پشت سر هم روی عضلات یکسانی کار نکنید زیرا می خواهید به آنها فرصت ریکاوری بدهید. سه تا چهار بار مراجعه به باشگاه در هفته برای عضله سازی بهینه است.

چگونه یک روتین باشگاه را شروع کنیم

شما باید هدف خود را دست یافتنی کنید و به این ترتیب، احتمال اینکه به آن پایبند بمانید بیشتر است. اگر برای تمرین خود برنامه ریزی کنید و آن را در دفتر یادداشت خود ثبت کنید، به احتمال زیاد آن را محقق خواهید کرد. اغلب، ما ناخودآگاه به دنبال بهانه‌ای برای انجام ندادن تمرین هستیم و کارهای زیادی برای انجام دادن پیدا می‌کنیم، اما اگر می‌دانید که آن را برنامه‌ریزی کرده‌اید، می‌توانید برای آن برنامه‌ریزی کنید، حتی اگر یک تمرین سریع 15 دقیقه‌ای باشد.

به حفظ تعادل نگاه کنید. تمرین ایده آل باعث تعادل ورزش قلبی عروقی و تمرینات قدرتی می شود.

اگر هدف شما این است که بتوانید 5 کیلومتر بدوید، می توانید با برنامه 5k روی تردمیل شروع کنید که آن را به مراحل قابل مدیریت تقسیم می کند. در نهایت، بزرگسالان سالم باید 150 دقیقه ورزش در هفته را هدف قرار دهند ، اما شما باید برای انجام این کار زمان بگذارید، زیرا نمی خواهید با انجام بیش از حد و زودهنگام در معرض خطر آسیب قرار بگیرید.

تمرینات با شدت کم روش خوبی برای معرفی بدن به ورزش هستند و بعد از چند هفته می توانید آن را افزایش دهید.

برای یادگیری تمرین‌های مبتدی، مانند لانگز و پلانک وقت بگذارید، زیرا این حرکات در بسیاری از تمرین‌ها استفاده می‌شوند، بنابراین ابتدا این تمرین‌ها را یاد بگیرید تا پایه‌ای خوب بسازید.» همچنین، مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین، زمانی را به تمرینات کششی اختصاص دهید. این به شما کمک می کند تا دوباره به ورزش بازگردید و همچنین به جلوگیری از آسیب کمک می کند. حتما حتما گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن در انتها را جدی بگیرید.

آیا در بدنسازی به روزهای استراحت نیاز دارم؟

بازیابی بخش بزرگی از فعال بودن است. وقتی یک روز مرخصی می گیرید، بدن شما از آن زمان برای ترمیم پس از تمرینی که انجام داده اید استفاده می کند. روزهای استراحت واقعاً کلید سلامتی طولانی‌مدت هستند و به جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. به بدن خود نیز گوش دهید… به شما می گوید چه زمانی به یک روز استراحت نیاز دارد!

در زمان استراحت، می‌توانید برخی از ورزش‌های ترمیمی مانند یوگا ، کشش سبک یا مدیتیشن را امتحان کنید. این به بدن شما کمک می‌کند تا فعال بماند و روال خود را حفظ کند.

فواید رفتن منظم به باشگاه

بسیاری از مردم متوجه می شوند که رفتن به باشگاه باعث می شود به طور کلی احساس بهتری داشته باشند، چه از نظر جسمی و چه از نظر روحی. هنگامی که ورزش می کنیم، بدن مواد شیمیایی معروف به “هورمون های شادی” مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین ترشح می کند که حس خوب بودن ما را تقویت می کند و هورمون هایی را که باعث استرس و اضطراب می شوند سرکوب می کند. علاوه بر این، محیط اجتماعی باشگاه می تواند به مبارزه با احساس تنهایی و انزوا کمک کند.

ورزش کردن با دوستان یا ورزشکاران همکار می تواند حس اجتماعی و حمایت را ایجاد کند. در نهایت، رفتن به باشگاه می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. ورزش منظم به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند، بنابراین احتمال اینکه بعد از تمرین بیشتر احساس آرامش کنید تا بعد از یک شب که روی مبل سپری می کنید وجود دارد. در مجموع، دلایل زیادی وجود دارد که باشگاه را به بخشی از روال معمول خود تبدیل کنید.

تمرینات منظم همچنین می تواند به حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان با افزایش سن کمک کند. هورمون هایی که هنگام ورزش در بدن ترشح می شوند به ماهیچه ها اجازه رشد می دهند و از تجزیه آنها جلوگیری می کنند.

هنگامی که اهداف خود را تعیین کردید و در مورد اینکه سبک زندگی و سلامت خود چقدر می تواند با آن کنار بیاید، می توانید شروع به برنامه ریزی کنید.

اگر بتوانید اهداف خود را روشن کنید، و اینکه چقدر زمان می توانید به طور منطقی به آن اختصاص دهید، واضح تر خواهد بود که هر چند وقت یک بار نیاز به باشگاه رفتن دارید. دستورالعمل ها وجود دارد، اما ایجاد یک برنامه دست یافتنی و پایدار راه رو به جلو است.

شما هفته ای چند روز باشگاه میروید؟ در بخش نظرات به ما بگویید.